Ahojte!
Léto pořád ještě díkybohu nekončí a určitě pár z vás se na dovču teprv chystá. Pokud jste hyperaktivní stejně tak jako já, nedokážete na dovolené jen odpočívat a jste závislí na cvičení, mám tu pro vás tip na lehký a nenáročný venkovní trénink, který udrží vaše tělo ve skvělé formě kdekoliv na světě! Trénink je zaměřen na dámské problémovější partie, tedy hýždě, nohy a bříško. Cvičit se bude jen s vlastní vahou, takže k němu nepotřebujete vůbec nic a zabere vám cca 15-20 minut:)
Tak jdem na to!:)
Zadek & Nohy (Glutes & Legs)
Dřep – 30x
Nejdůležitější cvik, který by každá žena měla zvládat na jedničku je dřep. Zapojuje totiž obrovské množství svalů a tak dostává zabrat celé tělo. Doporučuji jít co nejvíce dolů to jen jde (ATG = ass to grass:)), ať se zapojí pořádně i hýždě. Umístění nohou se může lišit, ale nic nezkazíte, když začnete s postojem trochu širším než na úroveň kyčlí, špičky mírně vytočené a při pohybu dolů kolena směřují ve směru špiček. Kolena by neměly překračovat úroveň špiček bot, takže pánev se nahne mírně dozadu. S nádechem byste měli jít dolů, při dynamičtějším návratu do východní pozice postupně vydechovat. Pro zpestření a ztížení můžete přidat výskok (ať už na lavičku/bednu atd. či zpátky na zem) či celý pohyb zpomalit, držet ve spodní pozici několik vteřin, nebo třeba zkusit dřep jenom na jedné noze.
___
Squats – 30x
The most important exercise every girl should know is the squat. Dozens of muscles are involved, so it’s more of a complex exercise, which is great for loosing weight. I recommend to go all the way down (ATG = ass to grass:))), so the glutes are working as well. The most important thing is that you should keep your heels on the ground not quit only half way through. Inhale, go down, exhale when you are almost at the top. To make this exercise more challenging, try jump squats, squat slowly or hold at the bottom position for 5-10s (or even LONGER!) – this will also help with the range of motion. Pistol aka one-leg squats are on option too.
Výpad – 15x na každou nohu
Druhý ze základních cviků na spodní část těla, který může mít opět spoustu variant jako u dřepu (s výskokem, držení spodní pozice, s jednou nohou vyvýšenou atd.). Přední nohou nakročíme dopředu (nebo dozadu) a poté celým tělem jdeme do výpadu až té pozice, než se koleno skoro dotýká země, zpevníme zase vršek těla, zatlačíme přes přední nohu a vrátíme se do východní pozice. Hlídejte si obě kolena tak, aby byla přibližně v pravém úhlu.
_______
Výpad do strany – 15x na každou stranu
Pomalu ze stoje ukročíme do strany, váha je na jedné noze, druhá noha zůstává natažená, tělo vzpřímené. Znovu se s výdechem vrací do výchozí pozice a provádíme cvik na druhou stranu. Důležité je držet koleno, které jde do výpadu před špičkou boty.
____
Mostování – 15x na každou nohu
Mostování krásně procvičí jak břicho, tak především zadní stranu stehen a zadeček. Začínáme na zemi s pokrčenými koleny, lehce zatlačíme na patu, zpevníme bříško, tak aby hýždě byly kousek nad zemí. Zatlačíme ještě víc přes paty a s výdechem vytlačíme pánev co nejvíce směrem nahoru, kde se snažíme co nejvíc procítit hýžďové svaly. S nádechem se zase vracíme pomalu zpátky do výchozí pozice, břicho zůstává po celou dobu zpevněné.
_____
Zakopávání – 15x na každou nohu
Další z účinných cviků na hýždě a jejich tvarování. Začínáme na předloktích a jednom koleni s druhou nohou zvednutou ze země. U tohoto cviku se snažíme s výdechem vytlačit patu zvednuté nohy co nejvíce kolmo ke stropu a s nádechem vracíme zpátky k zemi a provádíme další opakování. Základem je zde se neprohnout v bedrech i za cenu toho, že nohu nezvednete tak vysoko.
Bříško
Vzpor – 1 minuta výdrž
Je základním cvikem, který by měl perfektně každý sportovec zvládnout. Výborně stabilizuje celé tělo, především břicho a záda a i tento cvik může vytrénovat břicho natolik, že vám ho bude každý závidět. Začneme opět na předloktích a kolenou, zpevníme střed těla, pomocí čehož se zvedneme z kolen do takové pozice, aby tělo bylo co nejvíce v jedné rovině. Kolena nejsou propnutá, zůstávají lehce pokrčená. Nesnažte se dělat výdrže, které jsou několik minut dlouhé. Mnohem lepší a ÚČINNĚJŠÍ je dělat krátké výdrže s tím, že tlačíte lokty dolů směrem ke špičkám bot.
Sklapovačky – 15x
Ležíme na zádech, nohy zvedneme kousek ze země a zpevníme břicho a ostatní svaly středu těla, ruce jsou natažené za hlavou. Během provádění cviku máme celou dobu zpevněné břišní svaly a snažíme se nešvihat končetinami, ale pohyb provádět kontrolovaně. Zvedáme tedy pomalu natažené nohy i ruce směrem nahoru, až se téměř dotknou. V poslední části pohybu vzhůru se ještě snažíme vytáhnout směrem k chodidlům (vršek zad se zvedá ze země), abychom dali bříšku pořádně zabrat.
Boční vzpor – 30 s výdrž na každou stranu
Podobně jako u klasického prkna cvičíme svaly izometricky, tedy nikam se nehýbeme, ale snažíme se maximálně zpevnit tělo. Začneme na jednom lokti a na bocích, opět zpevníme tělo a zvedneme boky do vzduchu tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Zásada výdrže platí stejně jako popisu klasického vzporu.
Horolezec – 15x na každou nohu
Tento cvik začínáme v pozici pro klik. Tělo držíme stále v jedné rovině, tudíž se snažíme nehrbit ve spodní části zad během provádění cviku. S výdechem přitahujeme jedno koleno křížem směrem k lokti, abychom zapojili také více šikmé břišní svaly. S nádechem opět vracíme nohu zpátky do výchozí pozice a nohy střídáme.
Zvedání pánve – 20x
Stejně jako u sklapovaček začínáme na zádech s nohama kolmo nataženýma ve vzduchu. Tentokrát však zpevníme bříško a pánev lehce přetočíme směrem k hrudníku a zvedneme ji kolmo do vzduchu s propnutými špičkami. Pomalu a kontrolovaně se vracíme do výchozí pozice a cvik opakujeme. Tento cvik se provádí často špatně, a to v důsledku švihání nohou do vzduchu. Tento cvik by měl být provádět opravdu pomalu.