Ahoj fiťáci,
Jelikož zkouškový už pomalu končí (zaplaťpánbůh!) a přibývá už tak čas na ostatní věci než jenom škola a práce, dostal jsem se zase k tomu napsat nějaký ten fitness článek. A proč rovnou nezabrousit k základům, které je dobré vědět, ale které jsou interpretovány velmi rozporuplně. Každý člověk, kterého se na tipy ohledně toho, o čem se chystám psát, zeptáte, vám nabídne úplně jinou (a zaručeně správnou) verzi, jak by to mělo být.
Jednou takovou partií je cvičení břišních svalů (kdo z nás nikdy nechtěl mít krásné a vysportované břicho?!) a jedním takovým rozporuplným cvikem je dřep. Obojí je cvičeno velmi často, avšak ve spoustě případech špatně.
Tímhle neříkám, že vím úplně všechno na světě, ale zrovna tohle jsou dvě témata, která již dlouho studuji a věnuji se jim.
První tedy přijde na řadu dřep – nebudu se tu zabývat všelijakým fyziologickým vysvětlováním – zkrátka a dobře, jak je to s jedním z nejpopulárnějších cviků?
1) Hloubka dřepu
Nikde není psáno, že MUSÍTE jít až dolů k podlaze. Avšak pokud to neuděláte, ochuzujete se tím o velkou část benefitů (nebudou vám tolik pracovat hýžďové svaly – kvůli kterým spousta z vás nepochybně dřepy dělá). Není samozřejmě chybou nejít „all the way down“. Věc se má tak, že pokud ale jdete s koleny do pravého úhlu (stehno vzhledem k holeni), zvětšuje se tlak na kolenní kloub a menisky a vazy jsou tak více náchylné k poranění a budoucím problémům. Stehenní svalstvo je i při méně hlubokém dřepu procvičeno, takže záleží na vás, proč zrovna dřepujete.
2) Postavení chodidel a špiček
Tady to není ani tolik o špatném provedení, ale o tom, že při širším postoji opět dostávají zabrat více svaly hýždí a také stehenní svaly jsou aktivovány z trochu jiného úhlu než při úzkém postavení nohou. Důležité je jen myslet na to, aby paty byly stále na zemi a první pohyb vycházel z kyčle směrem dozadu, aby se minimalizoval pohyb vpřed přes špičky. Kolena by měly jít ve stejném směru jako špičky nohou, s čímž má hodně lidí problémy a je potřeba na to při dřepování taky myslet.
Mohl bych o dřepování psát ještě další hodinu, ale to už bych vás akorát nudil. Kdyžtak někdy příště, pokud by to někoho ještě víc zajímalo..
Jaký je teda verdikt? Za mě je to co nejhlubší dřep a střídat postavení nohou 🙂
Mějte se a buďte zdraví!! A o six packu příště…
V.
Provedení hlubokého dřepu se závažím na zádech – zapojení hýžďových svalů.
Provedení čelního dřepu se zapojením hýžďových svalů – všimněte si rozdílu v naklonění horní poloviny těla vzhledem k umístění závaží. Čelní dřep o trochu ulehčuje zatížení páteře.
Provedení čelního dřepu pouze tak daleko, aby se procvičily dostatečně svaly stehna (hlavně kvadriceps) – nezapojují se hýždě.