Ahooooooj!
Určitě se vám někdy stalo, že jste se po zimě chtěli navléct do svých oblíbených jarních kalhot a zjistili, že nedopnete knoflík. Mně se to stává každoročně a březen je pro mě měsícem, kdy se začínám zimních zásob zbavovat. Podařilo se mi přes zimu přibrat nějakých 10 kg, což je upřímně můj rekord, ale vůbec na tenhle rekord nejsem pyšná.
Vzhledem k tomu, že jsem se vrátila do svého milovaného Blue Orange, kde se mi beztak cvičí ze všeho nejlíp (už ne jako trenérka, ale jako klientka hihii), rozhodla jsem se do toho zase praštit a tuhle desetikilovou zimní zásobu shodit. Dala jsem si na to tři měsíce a je to pro mě priorita, takže pro to udělám všechno. Jsem ve třetím týdnu a mám dole už cca 3 kila. Vás zajímalo, jak vypadá můj tréninkový program a jídlo, tak tady je! 🙂
Vzhledem k tomu, že jsem přes zimu cvičila, tak mi svaly zůstaly. Nemusím je tedy znovu nabírat, což je velké plus. Je to tedy celé jen o shazování tukové vrstvy, což je mnohem jednodušší, než budovat svalovou hmotu.
Do fitka chodím 4-5x týdně a každý den je trénink jiný. Na konci každého tréninku vždycky cvičím břicho a core, ale ne víc, než 3 cviky. Patnáct minut drtit břišáky nemá vůbec žádný smysl.
1.DEN — silový trénink nohou a hýždí
A když říkám silovém, myslím silovém. Žádné dvoukilové činky. Holky se z nějakého důvodu většiniu silových tréninků bojí, ale opakuju to zas a znovu, že není třeba se ho bát. To, že budete dřepovat s dvaceti kily na zádech neznamená, že vám okamžitě narostou obří svaly. Teda když k tomu budete normálně jíst. Pokud byste si každý den daly kilo masa, tak svaly porostou. Určitě ne tolik, jako chlapům, ale zvětší se.
Pokud si ale budete držet stravu na optimální úrovni, tak naopak silový trénink pomůže k vyrýsované sportovní postavě. Pokud byste dělaly jen kardio, tak placatý zadek a povolené ruce jsou zaručeny! Pokud byste cvičily jenom lehký trénink celého těla, nikam se neposunete a nespálíte navíc tolik kalorií, jako silovým tréninkem, kterým se může odpařit kolem 1000 kcal! Jen pro srovnání, hodinou běhu na páse spálíte cca 400 kcal a podle mého názoru je hodinový běh pořádný opruz a dost rychle omrzí.
Každopádně v silovém tréninku bych se držela 10-15 opakování. Ze cviků sem patří třeba dřepy, výpady, zakopávání, hip thrusts, kettleball swings, rumunské mrtvé tahy, apod. Inspiraci na některé cviky najdete v mém videu o cvičení hýždí! 🙂
2.DEN — kardio
Ale tady začíná první háček. Kardio je totiž efektivnější, pokud ho provozujete ráno a na lačno. To znamená snídani až po tréninku.
A co vlastně tím kardiem myslím? Běhání, jogging, chůze do kopce, veslování, rotoped, brusle, stepper, eliptický trenažer a podobně. Já běhání úplně nemusím a navíc s 10 kily navíc se mi běhá dost těžko, takže volím mnohem pohodlnější variantu a to je svižná chůze do kopce.
Je dobré udržovat tepovou frekvenci na nějakých 70% z maximální tepové frekvence. Pro mě to je kolem 130-140. Pokud by byla tepovka vyšší, už tolik tuku nespalujete, ale spíše trénujete kondičku a vytrvalost. Pokud by byla nižší, tak také nespalujete tolik, kolik byste mohli.
Na konci kardia si dejte tři cviky na břicho a core.
3.DEN — silový trénink hořejšku
Což je vlastně to samé, jako den 1, akorát se zaměřujete na záda, prsa, ramena, tricepsy a bicepsy. Můžou sem patřit třeba shyby (i s dopomocí), jakékoliv přítahy činek, rozpažky, tlaky na ramena s jednoručkami, tricepsové stahování kladky, bicepsové zdvihy, veslování na stroji, mrtvé tahy apod. Počet opakování by se měl pohybovat kolem 10-15.
4.DEN — kardio
I kardio se snažte obměňovat, aby si tělo na jeden určitý druh hned nezvyklo. Já chůzi do kopce střídám se stepperem. I v rámci jednoho tréninku můžete rozdělit kardio třeba na 20 minut pás, 20 minut rotoped, 20 minut stepper. Nebo klidně 30 minut běh, 30 minut chůze.
Stejně tak, jako předchozí den kardia je zakončen třemi cviky na břicho a core.
5.DEN — lehký trénink celého těla
Tím myslím lehčí cviky převážně s vlastní vahou. Protože je ale zatížení pro tělo mnohem menší, než u silového tréninku, je potřeba ho nějak vykompenzovat. Proto zvyšte počet opakování u těchto cviků o polovinu, nebo i víc – záleží kolik zvládnete. Zdá se to jednoduché, ale 40 dřepů najednou není úplně brnkačka. A protože mě už obyčejné dřepy a další cviky s vlastní váhou tolik nebaví, snažím se v rámci tohodle tréninku vytvářet nové kreace. Ale vždycky jen s vlastní vahou.
Trénuju třeba i balanc nebo izometrii (neboli svalovou výdrž v jedné pozici), hodně používám bosu a kombinuju cviky dohromady. Příklady takových cviků najdete třeba v mém videu o kombinování cviků nebo o dynamickém tréninku.
6.DEN — kardio
Což může být jakákoliv víkendová aktivita, mezi kterou se počítá i výšlap někde v horách nebo jízda na bruslích.
A pak se celý cyklus opakuje od 1. dne, ale princip je pořád stejný – každý druhý den je jen kardio, které je bohužel ke spalování tuků klíčovým. Ideální je dát si den pauzu po silovém tréninku nohou a hýždí, protože ten je nejtěžší a vyřídí tělo ze všeho nejvíc.
Příští článek vám ještě napíšu o jídle, které je neméně důležité, takže stay tuneddddd! <3 A kdybyste měli k mému shazovacímu tréninku nějaké dotazy, napište mi do komentářů, ráda pomůžu!:)
E.
